qualche consiglio ???

[Colc]

ciao ragazzi volevo qualche consiglio su come sistemare i miei pasti in modo da ottenere una bella bieta per la massa
vi elenco i miei pasti............

colazione:3 albumi (oppure un frullato di proteine), 1 tazza di latte, 5 fette biscottate con marmellata, 3/4 noci

spuntino: 1 panino con crudo o bresaola

pranzo: 1 piatto di pasta, una bella bistecca di manzo, verdura, 5 noci

spuntino: 1 mela o 1 banana, del formaggio magro

cena: petto di pollo con un pò di maionese, verdura, 5 noci

prenanna(a volte): del formaggio magro

se può essere utile sono alto 1.84 e peso 79/80 kg (ho un pò di ciccia)
un 'ultima cosa,vorrei qualche consiglio su cosa mangiare prima e dopo l'allenamento e per quanto riguarda i pasti vorrei sapere indicativamente quanti grammi di pasta o di carne dovrei mangiare

grazie