Post migliori e per i principianti

[Cesare]

Acidi Grassi essenziali,Intervento di Khunrath:

L'acido linoleico (omega 6) e l'acido alfa-linoleico (omega 3) sono acidi grassi essenziali e sono così chiamati perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli.
Gli acidi grassi essenziali svolgono diverse funzioni ed intevengono in diversi processi:

- produzione di energia
- efficienza del sistema nervoso
- efficienza della membrana cellulare e mitocondriale
- funzione sessuale e riproduzione
- sintesi dell'emoglobina
- regolazione della fragilità capillare e processo di coagulazione del sangue
- nei diabetici migliorano la tolleranza ai carboidrati
- sono dei precursori delle prostaglandine
- gli omega 3 riducono i trigliceridi e il colesterolo totale (in particolare quello cattivo (LDL) )

Le fonti naturali dell'acido linoleico sono essenzialmente vegetali: olio di mais, di soia, di noci, di girasole, di oliva, di borragine; mentre l'acido alfa linoleico si trova principalmente nel pesce, nell'olio di pesce e nei crostacei.


Diete per la Massa
Intervento di Khunrath:

E' una grandissima cavolata che per mettere su massa si devono ingurgitare migliaia di calorie: è stato ormai ampiamente dimostrato che basta un rapporto positivo tra l'entrata e l'uscita calorica... cioè, se x esempio il mio fabbisogno giornaliero è di 3500 Kcal (considerando il metabolismo basale, le attività svolte, ecc.), con 20 o 30Kcal in più sono a posto!
E' vero che ciascuno di noi funziona in modo diverso e ha un suo metabolismo; ma è anche vero che un BB (almeno che non sia un super principiante) dovrebbe conoscere il proprio corpo e quindi sapere quando è eventualmente il caso di mangiare qualcosa in più (se la gironata è stata particolarmente stancante ecc.); ritengo che non sia necessario mettere su grasso in fase di massa.
Se si ha difficoltà a crescere, non è certo mangiando molto più del proprio fabbisogno energetico che si faranno crescere i muscoli: in quel modo cresce soltanto la ciccia!
E' una questione di metabolismo: un ectomorfo può anche consumare 5000Kcal al giorno... ma un avolta compreso questo, basta dargli 50Kcal in più ed è a posto.
...e infatti, come ti dicevo, i concetti di "fase di massa" e "fase di definizione", sono superati; è stato più volte dimostrato che le diete ipercaloriche non favoriscono la crescita muscolare, ma il deposito di adipe; quello che conta è la percentuale, la qualità e la distribuzione dei macronutrienti.
Non ha senso mettere su chili di grasso durante l'inverno, per poi stressare il corpo all'inverosimile per perderli quando arriva l'estate. La cosa migliore quando si comincia con il BB sarebbe raggiungere il proprio peso forma, e poi cercare di mantenere la giusta percentuale di grasso, continuando a crescere di massa. Se mangiare tonnellate di calorie servisse davvero a ingrossare i muscoli, il mondo sarebbe pieno di Mr. Olympia, invece che di obesi!

...ancora...Dato che è possibile aumentare la massa magra, senza dover necessariamente aumentare quella grassa, non vedo il vantaggio di dover metter su chili che poi dovranno essere persi.
Non sto parlando di una dieta ipocalorica, ma di una corretta gestione delle percentuali di macronutrienti ed un'attenta scelta dei carbo. In fase di massa la dieta dovrebbe essere ipercalorica, ma basta un avanzo minimo di calorie per crescere. Se con la mia attività giornaliera consumo in totale 3000 Kcal, bastano 3010 Kcal per essere sicuri di crescere. Non ha senso ingurgitare 4000Kcal. Ogni eccesso di calorie si traduce in adipe.
Se poi volete fare le cose sul serio ricordatevi che finché avete grasso addosso, potete benissimo continuare a crescere anche con una dieta ipocalorica; se invece di basare la fase di massa su una dieta costituita dal 50-60% di carbo, incoraggiando il corpo ad utilizzare esclusivamente questa fonte energetica, producete uno stato di chetosi, il corpo inizierà ad utilizzare il grasso corporeo: non dimenticatevi che 1g di grasso sono 9Kcal contro le 4Kcal dei carbo. Voi cerderete di essere in ipocalorica, ma utilizzando le vostre riserve di grasso sarete in ipercalorica!
Ma mi rendo perfettamente conto che per fare quello che ho appena detto ci vuole una certa abilità ed esperienza, non è roba per tutti...
Per i pivelli resta la fase di ciccia e la fase di magra!


Proprietà del Gelato
Khunrath:

PROPRIETA' DEL GELATO
Il gelato viene classificato in base agli ingredienti utilizzati e alla lavorazione.
Per quanto riguarda gli ingredienti i gelati sono così classificati:

- Gelati alla crema: sono composti principalmente da latte, tuorli d'uovo e zucchero. Il rapporto tra questi ingredienti può variare ma in genere la quantità impiegata è di 8 tuorli e 300 g di zucchero per ogni litro di latte o di panna liquida. L'aggiunta di aromi o di altri ingredienti consente di ottenere i gusti più vari: vaniglia, caffè, cioccolato e così via.

- Gelati alla frutta: sono composti da acqua o latte, frutta e zucchero. In genere si utilizza l'acqua per fare i gelati agli agrumi, alla mela, al melone, all'albicocca e ai frutti di bosco; mentre si può usare sia l'acqua sia il latte per i gelati di frutta dolce come la fragola e la banana. La frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi) si aggiunge in genere ai gelati alla crema.

Per quanto riguarda la produzione i gelati sono così classificati:
- Gelati autenticamente artigianali: sono fatti esclusivamente con ingredienti freschi e senza aggiunta di additivi o coloranti di qualsiasi genere. Una gelateria viene considerata artigianale non per il fatto che utilizza esclusivamente prodotti freschi ma semplicemente perché è iscritta all’albo degli artigiani piuttosto che a quello dell’industria. Molti cosiddetti artigiani non producono infatti il gelato partendo dagli ingredienti principali, ma usano quella che viene chiamata base neutra, una miscela già pronta preparata con zucchero, uova, latte in polvere e aromi. Oltre a controllare la lista degli ingredienti, che per legge deve essere esposta nel negozio, si può verificare la qualità del prodotto facendo la cosiddetta prova del piattino. Fate sciogliere un po’ di gelato in un piattino: se non si separa in una parte solida e in una liquida, se non produce schiuma, se la consistenza resta omogenea e se il gusto rimane cremoso e gradevole, è sicuramente un gelato di buona qualità.

- Gelati prodotti da piccoli laboratori: possono essere preparati con ingredienti conservati e additivi di vario genere.

- Gelati industriali: possono essere venduti confezionati o sfusi, in vaschetta, da rivenditori come gelaterie, bar o chioschi.

Se prodotto con ingredienti freschi e non a lunga conservazione (latte, uova e frutta), il gelato si considera alimento di elevata qualità. Di scarso valore nutritivo sono i gelati prodotti con polvere di latte, tuorli surgelati, aromatizzanti, emulsionanti, addensanti e coloranti.
Molti gelati contengono oli idrogenati (cioè sottoposti al processo di idrogenazione che conferisce una consistenza simile al burro), sospettati di avere, nel lungo termine, effetti negativi sulla salute.
Prima di scegliere il gelato è bene leggere gli ingredienti di cui è composto. Se tra questi appaiono latte in polvere, tuorli d'uovo congelati, purea di frutta e numerosi additivi o sigle, significa che il gelato è di scarso valore nutritivo. Fare poi attenzione al frigorifero che contiene il gelato: se c'è del ghiaccio tipo neve sulla confezione, vuol dire che ci sono stati balzi di temperatura. Evitare i gelati sfusi venduti sulle bancarelle perché difficilmente sono rispettate le temperature di conservazione. Ed evitare anche le macchinette automatiche che si trovano lungo la strada: il gelato è per il 90% acqua e aria miscelate e polveri aromatizzate e, se il beccuccio erogatore non è tenuto molto pulito, può diventare un focolaio di infezioni gastrointestinali.




Khunrath
PROTEIN BURNING (ciclo alanina-glucosio)

Non solo i carboidrati e i grassi entrano nel processo energetico, ma anche gli aminoacidi. Quando nei muscoli diminuisce la disponibilità di glicogeno, a partire da aminoacidi a catena ramificata e dal piruvato, si forma l’alanina per transaminazione (cioè un processo per cui il gruppo amminico, proprio degli aminoacidi, passa da un aminoacido ad un chetoacido costituendo un nuovo aminoacido); quest’ultima passa nel fegato dove le viene tolto il gruppo amminico (deamminazione), ottenendo ammoniaca e uno scheletro carbonioso dal quale si ottiene glucosio che finalmente viene utilizzato come energia.

Dopo un esercizio fisico leggero, ma che si protrae per almeno quattro ore, il ciclo alanina-glucosio rappresenta quasi la metà del glucosio messo in circolazione dal fegato. Il rilascio di alanina da parte dei muscoli cresce al crescere dell’intensità del lavoro e si stima che per lavori piuttosto intensi il 10-15% delle richieste energetiche muscolari derivi dal ciclo alanina-glucosio.

Da un'analisi empirica, si scopre che esistono soggetti per cui è maggiore la quantità di proteine impiegata a fini energetici. Il fenomeno lo definiremo appunto protein burning. Le cause che concorrono ad aumentare tale quantità e a innescare il protein burning sono:

a) l'alimentazione o l'integrazione iperproteica;

b) l'allenamento intenso;

c) l'abitudine ad allenarsi in condizioni di deplezione di glicogeno.

Da notare che b) sviluppa il protein burning solo in presenza di a) e che c) deve comunque essere considerata una situazione eccezionale. Il protein burning, infatti, non è in grado di sostituire i carboidrati come fonte primaria di energia.

Per i soggetti in questione è ragionevole aumentare la quantità di proteine di un 5% del totale nell'alimentazione, considerando non solo quella necessaria per mantenere la muscolatura, ma anche il miglior adattamento rispetto alla media della popolazione nell'utilizzare proteine a fini energetici. Questa percentuale deve essere ritenuta normale, cioè non particolarmente sovraccaricante il nostro organismo. Ovviamente, occorre non esagerare: un'alimentazione superproteica (proteine >30%) non ha senso.

Quali sono i riscontri pratici per un protein burning? Sintetizzando, un protein burning:

a) è meno sensibile alla carenza di glicogeno. In una maratona significa allontanare il famoso muro e portarlo oltre i 42 km;

b) ha un recupero migliore perché la prestazione può essere significativa anche in condizioni non massime di scorte di glicogeno.

Come si scopre se un soggetto è protein burner? In genere ha:

valori bassi della glicemia;

valori delle transaminasi nella fascia alta di normalità;

valori dell'uremia nella fascia alta di normalità;

valori di creatinina normali.