necessito consigli urgenti 2

[Meco]

Salve a tutti, ho esposto la problematica in questo post

http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?t=10231

e gli scarsi risultati in termini di aumento di massa, sembrano essere riconducibili ad una dieta inadeguata che riporto per comodità:

Colazione
250 ml di latte scremato + 6 biscotti plasmon ( contengono proteine del latte )

metà mattina
panino integrale con 50 gr di tonno al naturale

pranzo
100 gr di pasta o riso conditi con sugo leggero
150 gr di carne o pesce o 2/3 uova intere con olio d'oliva
frutta

metà pomeriggio
panino integrale con 50 gr di tonno naturale ( putroppo per ragioni di lavoro spesso salto questo pasto )

18:30 - Allenamento

Cena
150 gr di carne o pesce con olio d'oliva
verdura


nella la cena post allenamento mangio sempre anche un po di carboidrati, tipo una fetta di pane e solo nelle sere in cui mi alleno prima di andare a letto bevo 250ml di latte scremato

non assumo alcun tipo di integratori. La domenica mangio quello che mi pare.

Sono alto 1,74, peso 82kg , ho 31 anni, mi alleno da 1 anno abbondante e da settembre sto cercando di fare le cose seriamente.

Come posso modificare la dieta in modo da ottimizzare la crescita muscolare?

PS: non ho alcuna intenzione di mangiare albumi a colazione

Grazie 1000 !!