The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

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The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

Dopo aver letto questo libro (se vi interessa vi dico l'ho trovato, ma in PM e cmq è il lingua inglese) che ho trovato molto interessante ho deciso di spiegarvi come attuare questo protocollo alimentare.
Cmq vi consiglio vivamente di leggere questo libro...





Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable



Training Diet

Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable


Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali

Giorno 3/4 AM
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali
Prima dell’allenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai 25 ai 30gr di carbo e dai 15 ai 25gr di protidi

Giorno 4 PM / 5
Si parte con il vero carbo-load subito dopo il work out.
Dal 10 al 20% in più delle calorie di mantenimento
Proteine-> 2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> dai 12 ai 15 gr x kg di massa magra
Grassi-> bassi, si consiglia di non superare i 50gr
Mangiare ogni 2 ore, quindi fare 7, 8 pasti giornalieri

Giorno 6/7
Calorie di mantenimento
Proteine->2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo->2 o 3 gr x kg di massa magra
Grassi-> il resto dell’intro calorico


Esempi di sceda di allenamento

Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice( 2 volte) Repeat twice



Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12


Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes






INFO:

Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensità moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.


The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald