The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

[ct-7b]

The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

Dopo aver letto questo libro (se vi interessa vi dico l'ho trovato, ma in PM e cmq è il lingua inglese) che ho trovato molto interessante ho deciso di spiegarvi come attuare questo protocollo alimentare.
Cmq vi consiglio vivamente di leggere questo libro...





Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable



Training Diet

Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable


Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali

Giorno 3/4 AM
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attività sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dell’introito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali
Prima dell’allenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai 25 ai 30gr di carbo e dai 15 ai 25gr di protidi

Giorno 4 PM / 5
Si parte con il vero carbo-load subito dopo il work out.
Dal 10 al 20% in più delle calorie di mantenimento
Proteine-> 2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> dai 12 ai 15 gr x kg di massa magra
Grassi-> bassi, si consiglia di non superare i 50gr
Mangiare ogni 2 ore, quindi fare 7, 8 pasti giornalieri

Giorno 6/7
Calorie di mantenimento
Proteine->2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo->2 o 3 gr x kg di massa magra
Grassi-> il resto dell’intro calorico


Esempi di sceda di allenamento

Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice( 2 volte) Repeat twice



Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12


Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes






INFO:

Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensità moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.


The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald

[Cesare]

Ottimo Ct

[LionKing84]

Ma sono le solite ciclizzazioni di Lyle che dice sempre le stesse cose che ha già detto Dan Duchaine.
Lui apporta qualche modifica qua e la e lancia la nuova moda (o almeno ci prova) della dieta che fa dimagrire e aumentare di massa contemporaneamente e fa abbuffare un giorno alla settimana.

Cmq non ho capito l'obiettivo preciso della dieta qual'è però posso dire 3 cose:

Le pro sono troppe.
I carbo in ricarica sono troppi.
L'allenamento non è ne carne ne pesce.

Con questi protocolli si rischia solo di:
fissarsi troppo sulla dieta, eccedere nella ricarica e non ottenere infine nessun risultato.

Parlo per esperienza personale.

Attendo il parere di duch in merito.

[ct-7b]

Si Lyle di rifà a Dan, ma a differenza di quest'ultimo nn prevede lo stato chetogenico nel periodo lowcarb......
altra cosa...Lyle afferma che se si ha una % di grasso superiore al 15% se si vuole ottenere un domagrimento le calorie, nei gg di lowcarb devono essere tagliate del 50%.....
io nn difendo nessuno, mi ha intrippato questo approccio e volevo aprire una discussione in proposito......e sentire i vostri pareri

[ct-7b]

OK....voglio mettere un esempio su come impostare una dieta secondo l'approccio UD2.0

partiamo dagli alimenti:
FONTI PROTEICHE->tutti i tagli di carne magri, pesce, albume, integr proteici, cottage cheese (fiocchi di latte), soia e suoi derivati

FONTI DI GRASSI-> olio di oliva, soia, girasole, mais, lino, sesamo, tutta la frutta secca, semi vari (lino, girasole, sesamo, zucca), pesce grasso (salmone, sgombro, sarde)

FONTI DI CARBO IN FASE LOWCAL/LOWCARB-> solo le seguenti verdure: zucchine, broccoli, cavolfiore, asparagi, cavolo rosso e bianco, cavolo cappuccio, spinaci, rucola, peperoni, funghi, verza, lattuga

FONTI DI CASRBO PERIODO REFEEDING->
1) zuccheri-> glucosio, maltosio, maltodestrine, fruttosio (max 50gr nelle 24 ore di ricarica).
2) glicidi-> riso e patate (entrambi solo nei primo 2 pasti dopo il postwo), avena, farro, orzo, pasta, patate dolci e rosse, fiber1 nestlè, fiocchi di frumento integrale, grano germogliato e suoi derivati, fagioli e tutti i legumi

ESEMPIO DI DIETA LOWCAL/LOWCARB
calorie 1350
pro 180gr
grassi 60gr
carbo 20gr

PASTO 1
2 uova
112gr di tonno al naturale
200gr verdura

PASTO2
200gr di carne magra
10gr olio di oliva
200gr verdura

PASTO3
112gr tonno al naturale
20gr frutta secca

PASTO4
250gr di pesce
10gr olio
200gr verdura

PASTO5
30gr caseine
20gr frutta secca

ESEMPIO GIORNO REEFEEDING

PASTO POSTWO
4000 calorie
pro 260gr (di cui 100gr nobili)
grassi 50gr

PASTO POSTWO
600gr patate
30gr siero pro

PASTO 1
150gr di carne magra
150gr di riso
200gr verdure
5 gr olio

PASTO 2
150gr avena
112 gr tonno nat

PASTO3 (prenanna)
150gr fiber 1
30gr caseine

PASTO4 (colazio giorno dopo)
100gr di avena
30gr siero
1 mela

PASTO5
150gr di pasta
200gr di pesce
200gr verdure
5 gr olio

PASTO6
180gr di pane
150gr di carne magra

In parole povere dovete assumere, ogni 2 o 3 ore, da 100 a 150gr di carbo a pasto, nn di + perchè il corpo nn sarebbe capace di gestire una quota superiore, specialmente se si assumono carbo ad alto IG.....

[Bardak84]

non sono daccordo sulla frase dove dici che sotto il 15% di bf le calorie andrebbero tagliate addirittura così tanto...dopo quando il dimagrimento si blocca che fai non mangi per dimagrire?

[ct-7b]

Originariamente inviato da Bardak84

non sono daccordo sulla frase dove dici che sotto il 15% di bf le calorie andrebbero tagliate addirittura così tanto...dopo quando il dimagrimento si blocca che fai non mangi per dimagrire?

ricorda che c'è la ricarica e le 48 ore di mantenimento....
+ stai sotto con le cal nei gg low + la alzi in ricarica e nei gg di mantenimento..

[Bardak84]

Originariamente inviato da ct-7b

ricorda che c'è la ricarica e le 48 ore di mantenimento....
+ stai sotto con le cal nei gg low + la alzi in ricarica e nei gg di mantenimento..

ops non avevo pensato al fattore ricarica....più avanti vorrei provare a scendere a 1400kcal giornaliere ma con ricariche mostruose tipo 10000kcal...

[ct-7b]

Originariamente inviato da Bardak84

ops non avevo pensato al fattore ricarica....più avanti vorrei provare a scendere a 1400kcal giornaliere ma con ricariche mostruose tipo 10000kcal...

io stavo a 1200 cal + l'allenamento...con ricarica da 6000 cal..

[Bardak84]

Originariamente inviato da ct-7b

io stavo a 1200 cal + l'allenamento...con ricarica da 6000 cal..

in pratica andavi sotto di brutto con le kcal
1200 di dieta
minimo 1400 di basale
minimo 400-500kcal dall'allenamento
1200-1800/1900=-600/700kcal