Chetogenica per massa

[matteinn]

Ciao ragazzi, ho scoperto solo oggi questo forum (grazie anto!) e venendo subito al dunque vorrei esporre il mio problema: ho intenzione di provare la CKD per almeno qualche settimana e vedere come va, ma non si tratta della cheto vera e propria, bensì del sistema di Enrico Levantino. Se non lo conosceste (ma non ne dubito) si tratta di 5 giorni di cheto a 0g carbo (o poco di più) e 2 giorni di ricarica con circa l’80% di calorie in più rispetto alla quota di mantenimento: in questo modo, detto in parole povere, durante i 5 giorni si brucia un po’ di grasso e durante la ricarica la grande quantità di carbo assunta dovrebbe andare a riempire i muscoli completamente vuoti di glicogeno, e quindi si guadagna molta massa magra. Questo è il link alla pagina di Levantino. Quindi riassumendo il mio obiettivo è:

1) ridurre consistentemente la percentuale di grasso corporeo, che dovrebbe aggirarsi intorno al 13%, durante i giorni di cheto;

2) aumentare la massa magra durante la ricarica .

A questo punto vorrei chiedervi:

1) come strutturare l’allenamento, dato che fino ad ora sto seguendo un programma per la massa, anche se ho iniziato da lunedì una fase di mantenimento per scaricare un po’;

2) qual è la percentuale pro/grassi da seguire durante la cheto? Non ho ancora capito bene se bisogna partire con più proteine e poi andare a calare oppure il contrario;

3) qual è la giusta durata della fase di cheto e di quella di ricarica in vista degli obiettivi che mi sono prefisso, e inoltre anche la quantità di calorie da assumere in modo da bruciare abbastanza grasso in cheto e di mettere su massa (riuscendo a non mettere su grasso) nella ricarica).



Grazie mille

[ct-7b]

prima di tutto durante la ricarica aumenti la ritenzione di h2o e questo Levantino lo confonde con l'aumento di massa...quindi lassa perdere quell'articolo.....
80% delle calorie in + è solo controprudecente....metteresti su moltissimo adipe..
io direi
5gg di keto con un deficit calorico del 10%
2gg di ricarica son surplus calorico del 50%

inizialmente devi fare 2 settimane di keto senza ricarica con calorie da mantenimento o leggero surplus (10%)
i primi 4 gg tieni i protidi a 2,5gr/kg massa magra, dopo 4 gg li abbassi a 2gr/kg massa magra ed aumenti i grassi....
i carbo stanno a 0, quindi evita tutti i cibi conteneti carboidrati, vai solo di verure fibrose (broccoli, cavolfiore, zucchine, lattuga, verza. cicoria.....) e nn preoccuparti delle porzioni.....
come allenamento per le prime 2 settimane di keto senza ricarica (dicasi keto standard o SKD) segui un normale 3 split per massa (visto che è il tuo obbiettivo)...
terminate le prime 2 settimane fai la prima ricarica: visto che la segui per massa setta i protidi a 2gr/kg massa magra, nn superare gli 80gr di grassi nei 2 gg di ricarica ed il resto delle cals dai carbo...
come allenamento ti consiglio di fare un 2 split per ipertrofia, il primo il gg subito dopo la ricarica dove allenerai i gruppi muscolari + grandi, il secondo dopo un gg di rest o moderato cardio dove alleni i gruppi muscolari piccoli...
pre ricarica fatti invece una fullbody da deplezione, quindi intensità bassa e volume ampio, ogni gruppo muscolare lo alleni per 4-5 serie da 15-20 RP. subito dopo questo fullbody inizi la ricarica.

[matteinn]

grazie anto, se non ci fossi tu...
Per le prime due settimane ok, ma avrei un'ulteriore domanda?( : questo è il programma di una futura settimana di 5gg cheto + 2gg ricarica:
DOM aerobica
LUN pesi parte superiore
MAR pesi parte inferiore
MER aerobica
GIO aerobica
VEN pesi a circuito per esaurire il glicogeno / inizio carb-load
SAB riposo / carb-load
oppure è meglio eseguire i pesi a circuito il GIO e iniziare la ricarica il GIO sera o il VEN mattina? in questo modo faccio 2-2,5gg di ricarica..
sta proprio quì il problema: quando inizio e finisco il carb-load?

Scusa l'infinità di domande ma visto ke ho trascorso un'estate a 60Kg8o ed ora sono riuscito a riprendermi quegli adorati 12 Kg , vorrei essere sicuro prima di sbagliare qualcosa..
non finirò mai di ringraziarti

[ct-7b]

l'allenamento mi piace..
cmq la domenica togli l'aerobica, nn capisco perchè vuoi andare ad inyaccare il glicogeno epatico se poi il lunedì e martedì ti alleni.....al massimo la domenica fatti solo una camminata....
Lunedì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 1,5gr/kg peso massa magra (per entrare + rapidamente in ketosi)
grassi il resto delle cals

Martedì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals

Mercoldì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals

Giovedì->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals

Venerdì sino al prewo->keto 10% di deficit calorico
protidi a 2gr/kg peso massa magra
grassi il resto delle cals
ne pre wo consuma circa 200gr di banane (fruttosio + glucosio) per ricarica in parte il fegato ed uscire dalla ketosi
nel post wo inizia il carb load partendo da carbo ad alto IG e GL (carico glicemico) come il riso e poi andando verso fonti integrali
i grassi tienili sotto gli 80gr
le pro a 2gr/kg massa magra
evita del tutto il fruttosio o al massimo mantienilo sotto i 40gr (quindi un max di 2 frutti.
termina il carbload sabato sera

Domenica-> dieta con split 40-30-30 (%cals carbo-pro-grassi) con il 10% in + delle calorie
riposo o al max una passeggiata

l'allenamento va bene

[Bardak84]

l'80% delle kcal in più lo posso capire in una ricarica di 24 ore non 48 ed anzi io lo consiglierei.
2 gg di ricarica sono troppi

[matteinn]

perfetto, ma il venerdì fino al pre WO quanto devo mangiare? Perchè è come se il venerdì di dieta chetogenica finisse con il pranzo: quindi devo mangiare come faccio sempre fino a pranzo, oppure devo mangiare tutto quello che mangio negli altri giorni di cheto concentrato in soli 3 pasti (colazione, spuntino e pranzo)? lo stesso vale per il carb-load di ven e sab, devo considerarlo di 36 ore?
oggi ho iniziato questo programma, però mi sono reso conto che è veramente difficile fare un programma alimentare di 2900Kcal (10% in più del mantenimento) con una così alta quantità di grassi (ben 244g!) senza inserire anche grassi cattivi.. non posso mica spendere 5€ al giorno di frutta secca!!!
ecco il mio programma di oggi:

COLAZIONE:
10g olio (che schifo, mi è risalito su tutta la mattina)
70g parmigiano
60g noci

SPUNTINO:
100g parmigiano

PRANZO:
150g wurstel
300g insalata
25g olio

SPUNTINO:
60g noci
25g arachidi

CENA:
400g zucchine
130g carne rossa
30g olio

SPUNTINO:
30g arachidi
55g noci

totale: 2925Kcal, 27g carbo, 155g pro, 247g grassi

avete una soluzione al mio problema? io pensavo a introdurre la maionese..
fatemi sapere, visto che la mia cheto è ricca di calorie e quindi se nontrovo una soluzione dovrò continuare con questa alimentazione..

[ct-7b]

il venerdì fatti i tuo normali 3 pasti in keto...
per i grassi basta che assumi circa 10gr di epa e dha al giorno, il resto dei grassi prendili da dove vuoi tranne la margarina e gli altri idrogenati...
quindi formaggi grassi
carne grasso
pesce grasso in primis
olio di oliva e frutta secca
e cmq ti ho detto che nei gg in keto devi stare con un DEFICIT (quindi sotto) calorico del 10% del mantenimento

[ct-7b]

evita gli insaccati con wurstel and co.

[matteinn]

ma mi avevi detto che durante le prime due settimane dovevo stare alle calorie di mantenimento o poco più, quindi circa 2800-2900.. cmq ho intenzione di comprare gli stick (a proposito, come si chiamano?) per vedere se sono o no in chetosi, e di conseguenza magari vorrei accorciare questo periodo di approccio alla cheto per iniziare subito la ckd vera e propria. che ne dici?
a proposito degli alimenti, ne ho scoperti alcuni che potrebbero fare al caso mio:
filadelfia (2-3g carbo)
stracchino (3g carbo)
gorgonzola (0g)
maionese (2-3g)

apparte il gorgonzola che ne è privo, i carbo degli altri elementi sono pericolosi? e quelli della frutta secca (le arachidi ne hanno ben 8-9g, e ne consumo molte per la loro praticità ed economicità)?
i carbo delle verdure li devo contare o conto solo l'apporto calorico?

per ora non risento della mancanza di carbo a livello di annebbiamenti, stress, ecc.!!

[ct-7b]

la verdura fibrosa nn calcolarla
le arachidi hanno 4gr di carbo netti x 100....i carbo netti sono i carboidrati totali meno le fibre
fino a che stai sotto i 30gr di carbo/die nn c'è problema
i ketosticks lassali perdere...nn sempre fanno il loro dovere, spesso basta bere molto per avere l'urina molto diluita e nn registrare ketosi....

fatti le 2 settimane canoniche in keto standard, poi passi alla ckd
per le calorie:
keto standard (2 settimane) +10%
CKD (5gg) -10%

usa anche i tagli di carne grassa che sono ottimi, come pe puntine di maiale, le puntine di agnello...ecc....
cerca di evitare i fritti, tutti gli olii a crudo