Giusta alimentazione

[morfeo]

Ciao, ho quasi 18anni, peso 75kg e sono alto poco più di 1.80cm. Dopo 2 anni ho ripreso a fare attività con pesi e macchine (smisi perchè ebbi sovrallenamento con rialzi pressori anche non indifferenti per un ragazzo di 15 anni, ma era il metodo che mi avevano fatto seguire che era sbagliato) e adesso vorrei sapere che alimentazione devo seguire per aumentare la massa muscolare, non sconvolgendo il metabolismo (pasti numerosi ecc.) e calcolando che faccio vita sedentaria (6 ore di mattina a scuola) e che mi alleno con una frequenza di 3 giorni a settimana (lun,merc,ven) allenando rispettivamente:
Lun: Dorsali, Tricipiti, Addominali
Merc. Spalle , Addominali
Ven. Pettorali e Bicipiti, Addominali
(le gambe non le alleno perchè ho dei problemi alle ginocchia(borsite, ex contusioni) dovuti a cadute col motorino in passato, e mi limito solo a cyclette e tapirulan.
Al momento mangio ogni giorno a pranzo un primo tipo pasta e dopo una bistecca (se nn mangio il primo la bistecca è anche di 150gr-200gr) di sera prosciutto o bresaola o pesce e pasta (se nn l'ho mangiata a pranzo) Colazione è un cornetto vuoto con marmellata e una tazza di caffè-latte, a metà mattina niente di speciale cracker e succo, e nei giorni prima dell'allenamento di pomeriggio una barretta della kellogs e invece ogni giorno 3 aranci spremuti, alla fine del pranzo e della cena mangio anche frutta, dolci a volte. Mi pare di aver detto tutto, vorrei qualche consiglio su una giusta alimentazione "normale" e non che debba ingurgitare quantità stratosferische di cibo. Aspetto risposte, grazie .