Dolori muscolari....che devo fare?

[homer81ct]

Salve a tutti
ho questo problema:svolgo 3 attività sportive. lun-merc-ven faccio 40 min di pesi ed 1 ora di fit box. Mart-giov-sab 1 ora di piscina.
Lo so.....mi direte che faccio troppa attività aerobica, che così i muscoli non hanno il tempo di riposarsi e quindi svilupparsi.
Posto cmq che alterno un mese di tutte e tre le attività ad un mese di sola fit boxe e pesi, praticamente sono spesso dolorante a livello di spalle e pettorali. Come alimentazione cerco di aiutarmi mangiando riso integrale a pranzo, nell'ordine dei 50-75 gr. + 1 scatoletta di carne o tonno circa 2 ora prima dell'attività fisica ed al ritorno circa 150 gr di carne oppure tonno. La sera a volte un pò di pasta (ma solo se non ho preso riso o pasta a pranzo), oppure carne/pesce + insalate.
C'è qualcosa che posso prendere per aiutarmi a smaltire prima la fatica e cmq a far si che quello che faccio con i pesi non sia reso vano dall'attività aerobica?

Magari vi è d'aiuto:
sono alto circa 1,75 kg, peso circa 76-77 kg. Il motivo di tanta attività è per cercare di dimagrire, ed in effetti ci sono riuscito,ma vorrei raggiungere un buon tono muscolare senza essere però appesantito.

Grazie a tutti!!