LUNEDI 1 WEEK
panca pesante 1X6 50% - 1x4 65% - 2x3 80% - 4x2 90% (rec dai 60 ai 90 Ovvio 90 solo nel 4x2 90%)
squat medio 1X6 50% - 1X5 60% - 1X4 70% - 4X3 80% (rec dai 30 ai 60 - 60 sec nel 70% e 80%)
stacco leggero 15X1 55% Massima esplosività' (rec dai 30 ai 60 sec)
assistenza variabile a seconda dei problemi da superare
in linea di massima x l'esercizio pesante si puo' fare una Ass. voluminosa e nn molto intensa x gli esercizi medi e leggeri l'assistenza puo' essere un 3x8 opp un 4x6 ad es.
MERCOLEDI
Squat (box squat se si ha il box) pesante
stacco medio
panca leggera 55% 7/8x3
VENERDI
Stacco pesante
panca media
squat leggero 55% 10x2
la seconda sett
la sessione leggera diventa al 60% la terza al 65%
la scheda dura circa 3 settimane
la quarta se si vuole rifare un'altro giro di scheda si fanno i massimali
ovvio che le indicazioni come rec o serie nn sono vincolanti al 100%
se anzi che 60 sec ne hai bisogno di 70 o 80 va bene
se alla quarta serie senti che sei fresco come una rosa
se ne possono fare 5 o 6 etc............................................... ..
questa volta mi dovrei essere spiegato decentemente