iron non ricordo da quanto ti alleni etc etc.................
ti riconfermo che la scelta di fare una scheda di forza appena tornato dalle "ferie" senza ricondizionamento nn mi sembra la cosa piu' sensata cmq eccoti qualche linea per procedere a stilare la tua scheda
Innanzitutto la maggiorparte dei principi o tecniche valide nello stilare un allenamento finalizzato all'ipertrofia decadono
tipo cedimento muscolare - abbinamenti muscolari - superserie, stripping, triset etc etc etc
x sviluppare la forza in determinate alzate target (Panca Squat e Stacco)
e' piu' idoneo allenarle almeno 3 volte a week
ovviamente nn spingendo al max in tutte le sessioni
devi preservare il tuo Sist Cent Ner dal cedimento
ci sono molti metodi a riguardo
potresti ad esempio fare 3 allenamenti a week in tutti saranno presenti le tre alzate ma ogni sessione con intensita' diverse
puoi adottare il metodo "Pesante-Leggero-Medio"
Tipo lunedi (poi gli altri giorni a rotazione)
panca pesante
squat medio
stacco leggero
la sessione "leggero" la puoi dedicare all'allenamento della forza esplosiva
panca 7x3 55% sollevamento il piu' esplosivo possibile
squat 10x2 55% idem
sracco 15x1 55% idem
la seconda week 60% la terza 65% recuperi brevi dai 30 ai 60 sec
nelle sessioni medie e pesanti si raggiungono certi pesi per gradi
tipo 1x6 50% poi 1x5 60% poi 1x4 70% poi 4x3 80% (questa puo essere una sessione media)
ogni sessione a questi esercizi devi abbinare degli esercizi di assistenza (e con assistenza nn intendo per forza complementari
) ad esempio
rematore lento panca stretta curl affondi con una programmazione tipo 3x8
prima di fare tutto cio' ovviamente devi calcolare i tuoi massimali
e dopo 3 settimane di questa scheda ricalcolarli
ciao