[iron]

Premesso il fatto che non ho una grande esperienza nello stendere schede di forza, eccomi qua con una "bozza" che ho messo giù. Massacratemi pure ma aiutatemi e correggerla, ne ho bisogno per quando riprenderò a settembre. Credo di aver abbinato nel modo corretto i gruppi muscolari, ma ho problemi con tempi di recupero (che mi sembrano eccessivi), serie e rips.

Ho diviso l’allenamento in 4 split

Giorno A: dorsali, tricipiti, lombari

Iperestensioni 4x8 rec. 2’

Trazioni alla sbarra avanti 3x6 rec. 3’

Rematore con bilancere 3x6 rec. 3’

Parallele con sovraccarico 4x6 rec. 3’

Oppure

Distensioni multipower presa stretta

Giorno B: addominali, quadricipiti, femorali

Crunch su palla svizzera 3x10 rec. 30" (301)

Crunch inversi 3x10 rec. 30" (301)

Non posso fare squat quindi ho optato per queste scelte:

Leg press 3x8-6-4 rec. 3’

Affondi con manubri 3x6 rec. 3’

Leg curl sdraiato 3x6 rec. 3’

Giorno C: pettorali, bicipiti

Panca piana 3x8-6-4 rec. 3’

Croci panca inclinata 3x6 rec. 3’

Curl con bilancere 3x8-6-4 rec. 3’

Curl a martello su panca 30° 2x6 rec. 3’

Giorno D: spalle, trapezio, polpacci

Lento avanti 3x8-6-4 rec. 3’

Tirate al mento 3x6 rec. 3’

Sitting calf 4x12 rec. 3’



Attendo vostri pareri…..