Vedi, non dico che i nuovi metodi non funzionino e che funzionino i vecchi, ma quello che mi turba è questa convinzione generale che il meno sia sempre meglio del molto. Se il discorso viene impostato nel senso "non ho tempo perchè lavoro o studio" come hai fatto tu allora ok, ma essere convinti di poter generare una tale intensità da rendere impossibili 4 sedute settimanali è platealmente ridicolo, ( a menochè non si possiedono dei veri e propri deficit ormonali ) perchè se si fosse in grado di generare una tale intensità non si avrebbero basse capacità di recupero...una persona mediamente dotata, o dotata davvero poco, NON è in grado di generare molta intensità, ha bisogno di più serie per ottenere una risposta di adattamento, le 2 cose sono molto più vicine e all'unisono di quello che si immagina in genere.
Ti aiuterò, certo non sono daccordo con te quando dici di non voler stimolare bene le gambe, ma dato che nel body building ogni uno è libero di costruirsi il corpo che vuole ( o almeno provarci ) ti ho preparato una scheda in base a quello che a te interessa :
( Tenendo presente che disponi solo di manubri e bilancieri come hai detto )
Lunedì
a) Panca piana bilanciere 4x10/8/6/4/
b) Spinte manubri inclinata 3x8/8/6/6
c) Croci leggermente inclinate 3x10
d) Aperture laterali per deltoidi in piedi 3x10
e) Alzate frontali alterne manubri 3x10/12
f) Aperture 90° 3x10/12
g) Spinte disteso presa stretta 3x10/8/6
h) Estensioni alla fronta disteso col bil. 3x10/8/6
Mercoledì
a) Squat 4x10/8/6/6
b) Mezzi stacchi con bilanciere ginocchia bloccate 4x10/12
/ Mantieni le gambe semi tese per tutta la durata del movimento, scendi fino al pavimento e sali fino al livello delle ginocchia - con la schiena dritta-facendo quasi strisciare il bilanciere lungo le gambe concentrando lo sforzo sui bicipiti femorali. Apena sei su scendi immediatamente per mantenere elevata la tensione /
c) POlpacci da seduto con bilanciere ( o dischi ) sulle cosce 4x10/15
Venerdì
a) Rematore con bilanciere busto 70° 4x10/8/6/6
b) Rematore con un manubrio 4x8/8/6/6
c) Mezzi stacchi ( tieni le ginocchia piegate e sempre tenendo il bilanciere vicino al corpo, stavolta lo porterai dall'altezza delle ginocchia in su raddrizzandoti completamente mentre chiudi le scapole / 3x8/6/4
d) Bicipiti manubri da seduto alterni 3x10/8/6
e) Curl inverso col bilanciere 3x10
Note : aumenta il carico mentre diminuisci il numero di ripetizioni ed esegui a parte il riscaldamento e lo stretching-  |