panca piana con manubri 12 - 8 - 6 - 15
panca inclinata con manubri 2 opp 3 x 8
croci all'inclinata opp pectoral mach 2 x 8
curl con manubri in piedi 12 - 8 - 6 - 15
curl su panca 2 opp 3 x 8
martedě:
Lat machine avanti 12 - 8 - 6 - 15
rematore 2/3 x 8
Deltoid raise (come le croci ma con busto a 90 gradi
) 2/3 x 8
Tricipiti con manubri (spero che intendi french press) 12 - 8 - 6 - 15
Panca presa stretta (gomiti in discesa e soprattutto in salita aderenti al dorso) 2/3 x 8
rotazione esterna 15x3
giovedě:
Distensioni con manubri sopra la testa opp arnold press 12 - 8 - 6 - 15
alzate laterali 2/3 x 8
Squat opp (se nn lo puoi eseguire libero) Affondi 12 - 8 - 6 - 15
cosce su panca (immagino che intendi leg ext opp leg press ) 2/3 x 8
polpacci su panca 2/3 x 8
crunch
crunch laterali
addominali bassi