-curl con manubri in piedi 10x3
-panca piana con manubri 10x3
-rematore 15x3
-rotazione esterna 15x3
-rotazione interna 15x3
-arnold press 10x2
-pull over 2x12
-alzate laterali 3x10
-croci 3x10
-crunch su panca 3x30
-crunch laterali su panca 3x30
-addominali bassi (non mi ricordo come si chiamano) 3x15
ora non alleno le gambe perchè le ho già molto sviluppate, molto di + della parte superiore del corpo, cmq faccio le rotazioni e il rematore perchè ho un po (poche) scapole alate, cioè secondo me questa scheda non va bene perchè allena tutti i gruppi muscolari apparte le gambe, la eseguo un giorno si e uno no, mi serve aiuto..
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