OK, ok sono stato troppo criptico
Se vuoi fare due allenamenti la settimana, diciamo il lunedi e il giovedi, possiamo provare ad impostare due schede full:
lunedi:
A) 5' cyclette
B) affondi con manubri 3x10
C) polpacci in piedi con manubrio 3x15
D) pullover 2x12
E) panca orizzontale con bilanciere 3x10
F) lento avanti con manubri 3x10
G) rematore con singolo manubrio 3x10 (ovviamente sia con braccio dx e sx)
H) crunch 3x10
giovedi:
A) 5' cyclette
B) stacchi GF 3x8
C) polpacci in piedi con manubrio 3x15
D) panca inclinata con manubri 3x10
E) lento avanti con manubri 2x8
F) alzate laterali con manubri 2x8
G) extrarotatori 2x10 (esecuzione lentissima)
H) crunch 3x10
tra ogni serie recuperi 1 minuto (stessa cosa tra un esercizio e l'altro). Prima delle serie allenanti dai 1 o 2 serie di riscaldamento con un carico basso, mentre le serie allenanti le devi fare con un carico che ti consenta di fare tutte le ripetizioni indicate (devi provare sino a trovare il carico giusto per te).
L'elettrostimolatore lo potresti usare come deaffaticante, dopo l'allenamento, ma ti conviene inserire un post specifico per maggiori chiarimenti. L'alimentazione direi che va rivista. In linea di massima devi mangiare sempre un tot. di proteine, carboidrati e grassi. Un esempio, molto migliorabile, potrebbe essere questo:
colazione
tazzone di latte e caffe con 5/6 fette biscottate integrali
70/80 gr di bresaola o prosciutto crudo sgrassato oppure 100 gr di tonno al naturale oppure 5/6 albumi d'uovo fatti in padella
3/4 mandorle o noci
spuntino
panino integrale con bresaola oppure tonno al naturale
frutta a tua scelta
3/4 mandorle o noci
pranzo
una porzione di pasta/riso condita con filo d'olio e parmigiano
una porzione di carne (pollo, tacchino, maiale sgrassato) oppure pesce
verdura a volonta'
3/4 mandorle o noci
spuntino
come quello mattutino se non ti alleni, se ti alleni solo frutta
cena
mezza porzione di pasta/riso condita con filo d'olio e parmigiano
una porzione di carne (pollo, tacchino, maiale sgrassato) oppure pesce
verdura a volonta'
3/4 mandorle o noci
pre-nanna
fiocchi di latte
Ovviamente quello che ho scritto e' una mia opinione/idea quindi informati bene da piu' fonti in modo da avere maggiori informazioni (sia per l'allenamento che per la dieta).