Ok, se la puoi inclinare sino a 90° circa, la puoi usare anche per le spalle (insomma ci appoggi la schiena
).
In linea di massima, con la panca orizzontale puoi fare pettorali, sia con il bilanciere sia con i manubri; con i manubri inoltre puoi fare anche le croci, ma per iniziare direi di lavorare solo con il bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni con un peso modesto). Inclinando la panca a 90°, fai il lento avanti con i manubri (anche qui un 3x10 per iniziare). Per la schiena puoi fare gli stacchi con il bilanciere (leggi il thread di veron per i dettagli) e il rematore con un manubrio (qui usi la panca); poi sempre con la panca puoi fare il pullover (magari lo fai prima della panca) con un manubrio (2 serie da 10/12 ripetizioni). Per la dieta, ha ragione diego, posta la tua attuale nella relativa sezione.