[Cos78]

Ciao,
devo farti un po' di domande. Spero tu abbia la pazienza di istruirmi divi do per punti che è più facile..

1. Cos'è la tecnica 1&1/2's?

E' una tecnica particolare sul come eseguire una ripetizione.
Ti faccio un esempio: leg extension 1&1/2.
Parti ovviamente col piede in basso. sali estendendo la gamba.
Arrivato nel punto più in alto, riscendi per metà (o leggermente meno), ti fermi, e risali in alto.
Poi arrivato nel punto di estensione della gamba, riscendi fino alla ripetizione iniziale.
Questa è una ripetizione.
Il concetto che si sfrutta è la tensione continua.
Ti consiglio vivamente di provare questa tecnica.
Se non hai ancora capito, dimmelo che ti faccio un'altra descizione.

2. Dorsy machine??!?!?

E' una macchina per il dorso che isola appunto i muscoli della schiena (parte alta).
Presumevo che ti allenassi in palestra.
Se ti alleni a casa, l'alternativa sono le croci fatte a pancia in giù (Prone DB Fly), cioè ti poni sulla panca a pancia in giù e partendo con i manubri dalla posizione bassa, tiri su i manubri sfruttando i muscoli della schiena.
Associandolo alla tecnica 1&1/2 fai si che il carico non sia elevato e il rischio di problemi è minimo.
L'effetto è molto buono.

3. rematore al pulley...intendi il pulley con il manubrio con le maniglie larghe?

Intendo che ti metti al pulley-basso e:
I) o usi la maniglia a triangolo o
II) usi la sbarra della lat con presa supina.
In alternativa, se hai una lat machine, metti una panchetta inclinabile(45°) all'estremità , ti siedi sulla panca a 45 e impugni con presa supina la sbarra della lat.
Parziale perchè in questa scheda vorrei che facessi solo il terzo del movimento più difficile (solitamente la parte di movimento in cui la barra è più vicina al corpo).

4. panca inclinata manubri intendi croci su panca 30°

Intendo distensioni su panca inclinata (30° o simili)con manubri.

5. differenza rematore e rematore parziale?

Quando scrivo parziale intendo l'eseguire la porzione più difficile del movimento.
Nel caso del rematore come ho scritto prima, intendo la parte in cui la barra (o il triangolo) è più vicina al corpo.
Quindi la ripetizione non è completa ma solo metà o un terzo del movimento.
Si cerca così di rafforzare i cosidetti sticking point, ovvero i punti dove è più difficile fare il movimento.

6. Superslow..sia salita che discesa molto lenta?

Io usavo un tempo 814, cioè 8 secondi di eccentrica, pausa tra eccentrica e concentrica in tensione di 1 secondo, 4 secondi di concentrica e pausa tra concentrica ed eccentrica di 1 secondo.
Nel caso della panca, stacchi il bilancere dai supporti, scendi in 8 secondi, pausa al petto di un secondo, sali in 4 secondi e nella posizione alta pausa di 1 secondo.
Tieni conto che con tempi così lunghi il carico è ridotto rispetto il solito.
Se hai un compagno, fatti contare i secondi (milleuno,milledue etc...)
Se sei solo cerca nel primo microcilo di contare i secondi.
L'intensità di carico è ancora bassa e puoi farti un idea del tempo da impiegare.
Una soluzione interessante è registrarsi su cassetta o CD il conteggio e riprodurre la traccia durante l'esecuzione dell'esercizio.

7. rematore 90..intendo con un manubrio alla volta piegato a 90 su una panca?

Intendo il tanto temuto rematore con bilancere in piedi con la schiena piatta e il busto piegato a 90°.
Il tempo lento fa si che il carico sia comunque modesto.
La tensione sui lombari e sugli erettori è comunque modesta e non ci sono problemi.
Calcola anche che è l'ultimo esercizio e i muscoli saranno preesauriti, quindi i carichi saranno ancora inferiori considerando questo fatto.
L'importante è considerare il primo micro, una settimana di settaggio dei carichi.
La seconda si spinge quasi al limite, la terza si va oltre.

8. Cosa intendi con 21's?

E' una tecnica dei vecchi bodybuilder che è andata perduta ma che dà grosse soddisfazioni, specialmente sui muscoli delle braccia.
Fare un 21's alla panca inclinata manubri significa:
1)fare 7 ripetizioni in cui il movimento va dal petto a metà movimento, quindi di seguito, SENZA pause
2)fare 7 ripetizioni con range di movimento (ROM) completo (quindi dal petto fino al punto di massima estensione del braccio) e infine, SENZA pause
3)fare 7 ripetizioni da metà movimento fino all'estensione del braccio.
In questo caso le prime 7 reps vanno ad allenare un angolo difficile e prestancano il pettorale; le seconde 7
sono le ripetizioni su tutto l'arco, e le ultime 7 sono possibili proprio perchè svolte nella parte più facile del movimento.
Nella prima settimana tara bene i carichi che ti permettano di arrivare a 21.
Obbligatorio non fallire nessuna ripetizione.

9. tutto in superserie?!??! un esercizio dietro la'ltro senza stop?

Esattamente, solo il tempo di cambiare stazione!
Sfrutti ancora di più il pre-esaurimento.
In realtà se analizzi la scheda, noti che gli esercizi sono divisi in due famiglie:
1)Spinte sul piano orizzontale,
2)tirate sul piano orizzontale.
E pur avendo tanti esercizi, sono tutti in jump-set.
Cosicchè dopo aver spinto, passi subito a tirare.
Poi torni a spingere ma i muscoli di spinta hanno riposato durante l'esercizio di tirata.
Sembra impossibile, ma ti assicuro che non lo è.
E l'ho utilizzato anche su altre persone con successo.

10. Quante volte alla settimana? Una ?

Beh, io mi alleno 4 volte a settimana e nei mesocicli in cui utilizzo questa scheda, due sessioni sono rivolte a gambe e bassa schiena, e due ai diversi piani della parte superiore del corpo, quello orizzontale e quello verticale.
Quindi in una settimana seguo questa scheda una sola volta.
La scheda per il piano verticale è simile, e basata sul lento e varianti e sulle trazioni alla sbarra e varianti.
Il discorso è che nella tua ottica non so quante volte a settimana ti alleni e comunque un allenamento per il petto e la schiena a settimana è un buon inizio, poi con il tempo dovrai variare gli stimoli.
In realtà bisognerebbe prevedere una periodizzazione che curi gli squilibri di forza, flessibilità e massa in tutto il TUO corpo ma sarebbe un lavoro in divenire che supera gli aspetti di questo post.

11. Per 1 mese quindi? aumenatndo di volta in volta il peso..?

Di solito gli schemi adottati per un mesociclo sono:
1) principianti schema 4:1
2) intermedi schema 3:1
3) avanzati schema 2:1
ho presupposto che tu sia un intermedio, casomai usi lo schema che ho appena fatto.
allora, uno schema 3:1 significa 3 settimane di carico e una di scarico.
La prima settimana di carico, metti pesi che reputi quelli adatti per avere un workout intenso al 90-95% del tuo massimo.
Ciò significa che devi star lontano dal cedimento pur facendo tutte le ripetizioni con ottima tecnica che ti ho descritto.
Ovviamente sbaglirei a scegliere i carichi.
In ogni caso stai lontano dal cedimento (è l'unica settimana in cui è concesso fare meno ripetizione dle prescritto pur di non cedere).
La seconda settimana l'intensità sarà del 95-100% della tua intensità massima quindi i carichi che userai (basandoti sulla prima settimana) ti porteranno quasi al cedimento.
Se hai messo i carichi giusti, riuscirai a fare le ripetizioni prescritte ma non una di più.
Nella terza settimana, incrementa i carichi del 2,5-5 % e in linea teorica dovresti cedere in tutte o quasi le serie messe.
In questa terza settimana, spingi al massimo possibile, DEVI dare TUTTO.
Se hai settato bene i pesi, probabilmente le ultime serie sarai distrutto e forse incomberai in qualche forma di cheating.
Non disperare.
La quarta settimana si scarica.
Solitamente si diminuisce l'intensità del 5% e il volume del 10-20%.
In questo caso ovviamente non puoi diminuire il volume, peraltro contenuto visto l'uso del pre-esaurimento.
Diminuisci i carichi del 10% e togli ulteriori 1-2 reps nei primi 4 esercizi, una sola reps negli ultimi esercizi.

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Il mesociclo successivo aumenta i tempi di recupero, diminuisci il numero di esercizi.
Aumenta il numero di serie per esercizio e usa tempi di esecuzione brevi ma controllati.
I carichi saranno maggiori.