OK....voglio mettere un esempio su come impostare una dieta secondo l'approccio UD2.0
partiamo dagli alimenti:
FONTI PROTEICHE->tutti i tagli di carne magri, pesce, albume, integr proteici, cottage cheese (fiocchi di latte), soia e suoi derivati
FONTI DI GRASSI-> olio di oliva, soia, girasole, mais, lino, sesamo, tutta la frutta secca, semi vari (lino, girasole, sesamo, zucca), pesce grasso (salmone, sgombro, sarde)
FONTI DI CARBO IN FASE LOWCAL/LOWCARB-> solo le seguenti verdure: zucchine, broccoli, cavolfiore, asparagi, cavolo rosso e bianco, cavolo cappuccio, spinaci, rucola, peperoni, funghi, verza, lattuga
FONTI DI CASRBO PERIODO REFEEDING->
1) zuccheri-> glucosio, maltosio, maltodestrine, fruttosio (max 50gr nelle 24 ore di ricarica).
2) glicidi-> riso e patate (entrambi solo nei primo 2 pasti dopo il postwo), avena, farro, orzo, pasta, patate dolci e rosse, fiber1 nestlè, fiocchi di frumento integrale, grano germogliato e suoi derivati, fagioli e tutti i legumi
ESEMPIO DI DIETA LOWCAL/LOWCARB
calorie 1350
pro 180gr
grassi 60gr
carbo 20gr
PASTO 1
2 uova
112gr di tonno al naturale
200gr verdura
PASTO2
200gr di carne magra
10gr olio di oliva
200gr verdura
PASTO3
112gr tonno al naturale
20gr frutta secca
PASTO4
250gr di pesce
10gr olio
200gr verdura
PASTO5
30gr caseine
20gr frutta secca
ESEMPIO GIORNO REEFEEDING
PASTO POSTWO
4000 calorie
pro 260gr (di cui 100gr nobili)
grassi 50gr
PASTO POSTWO
600gr patate
30gr siero pro
PASTO 1
150gr di carne magra
150gr di riso
200gr verdure
5 gr olio
PASTO 2
150gr avena
112 gr tonno nat
PASTO3 (prenanna)
150gr fiber 1
30gr caseine
PASTO4 (colazio giorno dopo)
100gr di avena
30gr siero
1 mela
PASTO5
150gr di pasta
200gr di pesce
200gr verdure
5 gr olio
PASTO6
180gr di pane
150gr di carne magra
In parole povere dovete assumere, ogni 2 o 3 ore, da 100 a 150gr di carbo a pasto, nn di + perchè il corpo nn sarebbe capace di gestire una quota superiore, specialmente se si assumono carbo ad alto IG..... |