[Cesare]

Sulle Proteine
Khunrath:

QUALITA' DELLE PROTEINE
Esistono diversi metodi per misurare la biodisponibilità:

- Rapporto di efficienza proteica (PER - Protein Efficency Ratio); è un metodo ormai superato; per misurare il rapporto di efficienza proteica venivano somministrate specifiche dosi di proteine a delle cavie che poi venivano pesate per vedere quanto peso avevano guadagnato. Il peso guadagnato è poi diviso per la quantità di proteine assunte e il risultato di questo calcolo da il PER.

- Digeribilità proteica corretta in base al punteggio degli amminoacidi (PDCASS – Protein Digestibility corrected Amino acid Score): è un metodo ancora meno accurato del PER; il difetto sta nel suo sistema di punteggio: se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali, gli viene assegnato un punteggio paria a 1. Quindi le proteine del siero del latte, dell’uovo e della soia ricevono tutti un punteggio paria a 1, anche se la loro biodisponibilità è molto diversa.

- Metodo del valore biologico (BV - Biological Value): è il metodo più accurato per testare la biodisponibilità delle proteine. Si calcola dividendo l’azoto totale trattenuto con l’assunzione di una proteina per l’azoto totale assorbito assumendo quella stessa proteina. Il risultato è poi moltiplicato per 100 ed è espresso come percentuale.

Biodisponibilità delle proteine in base al punteggio BV:

Proteina del siero del latte isolata 159
Proteina del siero del latte concentrata 104
Uovo intero 100
Latte 91
Albume 88
Pollo 79
Caseina 77
Soia 74

Il BV di diverse proteine del siero del latte può variare enormemente in base al metodo di lavorazione.

Il siero è un sottoprodotto della produzione del formaggio che si presenta sotto forma di un liquido acquoso composto per meno dell’1% da proteine e per più del 93% da acqua. Grazie alla lavorazione, che si attua in numerosi passaggi, il siero può essere raffinato per raggiungere un elevato contenuto proteico. Migliore è il metodo di lavorazione, maggiore è il contenuto proteico.

Procedimenti:

1. WPC (Whey Protein Concentrate). Dopo aver rimosso l’acqua dalla proteina , rimane una polvere proteica composta per il 13% da proteine e per il 76% da lattosio. A questo punto la proteina del siero e i grassi vengono separati dal lattosio r dai minerali con un procedimento di ultrafiltrazione; ciò produce un prodotto che contiene fra il 35% e il 50% di proteine e con un contenuto di grassi che normalmente si aggira intorno al 4%. Questa composizione è simile al latte magro in polvere.

2. WPC (80% c.a.). La WPC può essere migliorata attraverso la diafiltrazione che incrementa la concentrazione proteica eliminando il lattosio e i minerali. Si passa così ad una concentrazione di proteine intorno all’80%. Questo prodotto può essere ulteriormente migliorato attraverso la microfiltrazione che fondamentalmente rimuove il grasso dalla proteina dando un prodotto con 80% o più di proteine e una percentuale di grassi dell’1% o inferiore.

3. Il miglior prodotto. La migliore proteina del siero del latte che si può acquistare è quella che viene tratta secondo i 4 metodi seguenti:

- Ultrafiltrazione: separa la proteina del siero e il grasso dal lattosio e minerali.
- Diafiltrazione: elimina il lattosio e i minerali
- Microfiltrazione: elimina il grasso.
- Idrolisi: aggiunge un enzima per disgregare la proteina in peptici e lattosio; in alternativa, si ottiene lo stesso risultato ripetendo la diafiltrazione.

I primi 3 passaggi producono una proteina del siero che si chiama WPI (Whey Protein Isolate).
Esiste un metodo alternativo per produrre una WPI che si chiama procedimento a scambio di ioni e che si basa sulla modifica del pH del siero per rimuovere grassi, lattosio e minerali.
Le WPI sono superiori alla WPC perché sono composte per più del 90% da proteine pure, per meno dell’1% da grassi e per meno dell’1% da lattosio.
Per avere un prodotto di ottima qualità è bene controllare sull’etichetta del prodotto che acquistiamo, che la proteina sia idrolizzata.

Alcuni dettagli sui metodi di lavorazione:

1. Idrolisi acida. Queste proteine sono lavorate con soluzioni a base acida invece degli enzimi. Spesso contengono sodio.
2. Idrolisi enzimatica. Con questo metodo si creano le proteine predigerite, cioè le proteine vengono disgregate in peptici più piccoli, come i di-, tri-, o oligopeptidi. I peptici non attraggono l’acqua nell’intestino come spesso fanno gli amminoacidi singoli.
3. Filtrazione incrociata a scambio di ioni (CFIF – Cross Filter Ion Exchange). Questo metodo garantisce un prodotto superiore rispetto alla lavorazione attraverso il solo metodo di scambio di ioni. Il CFIF rimuove il 98% delle proteine denaturate, contro il 90,8% del processo a scambio di ioni.
4. Tecniche di filtrazione incrociata ionizzata, o microflusso. Usando questi metodi non c’è bisogno del calore per lavorare le proteine, che così conservano la glutammina.
5. Denaturate. Le proteine vengono esposte ad alte temperature, generalmente oltre i 60°C, o a degli agenti chimici che rompono su cui si basano alcune strutture proteiche. A quel punto le proteine non possono più svolgere la loro funzione biologica.

Le proteine della soia, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (ovvero gli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi deve assumere dall'alimentazione), ma, a differenza delle proteine della carne, è virtualmente senza colesterolo e povera di acidi grassi saturi.
La soia contiene inoltre altre sostanze utili per il corretto funzionamento dell'organismo come: gli isoflavoni, le saponine, i fitosteroli e la lecitina.
Le proteine della soia, tuttavia, hanno un basso valore biologico. Attualmente però sono disponibili sul mercato gli isolati di proteine di soia (marca Supro) che contengono circa il 90% di proteine.
In base al PDCAAS [Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score], al momento l'indice più avanzato per la misurazione della qualità proteica, [sviluppato dall'Organizzazione Mondiale per la Salute] l'isolato di proteine di soia, la caseina e le proteine dell'uovo raggiungono 1.0 che è proprio il valore massimo di questo indice. Perciò ogni proteina con valore di 1.0 è considerata completa per l'uomo. (il manzo, ad es., ha un valore invece di 0,92)






Khunrath
IL CALCIO
Il calcio è il catione più diffuso nell'organismo. È necessario alla contrazione muscolare ed è attivatore di numerosi enzimi.
Il livello di calcio serico è di circa 10 mg. Mentre nell'interno delle cellule si trova in quantità bassissime nel rapporto 1/10000 col tasso del plasma.
Le cellule viventi sono pertanto assediate dal calcio, quando il calcio intracellulare aumenta in modo massivo si ha la morte della cellula; quando aumenta parzialmente si ha ischemia. Gli alimenti più ricchi di calcio sono: i latticini e i legumi.
Esiste un rapporto inverso tra calcio e alimentazione ricca di proteine, più l'alimentazione è ricca in proteine più aumenta la calciuria. E' molto difficile, quindi, che solo attraverso l'limentazione un BB possa incorrere in un sovraccarico di questo minerale. Il fabbisogno di calcio è di circa 700 mg al dì.
Nell'organismo il tasso del calcio oltre che dalla dieta, dipende da vitamine e ormoni quali il paratormone e la calcitonina.
Molti sono i sistemi che richiedono calcio per essere attivati. Sono calcio dipendenti l'aggregazione piastrinica, la divisione cellulare, l'accoppiamento eccitazione / contrazione, la secrezione di ormoni e trasmettitori. Il calcio entra nelle cellule, attraversando la membrana cellulare tramite i canali del calcio, che si distinguono in: canali L, canali T, canali N.
Grande quantità di calcio è contenuta nel nucleo cellulare, da qui viene versata nel citoplasma durante la contrazione. Esiste anche un sistema di scambio sodio calcio, attraverso il quale tre ioni di sodio sono scambiati con un ione calcio, il sistema è bidirezionale. Secondo Blaustein un aumento del 5 % del sodio intracellulare, bloccando lo scambio sodio/calcio farebbe aumentare il calcio in modo tale da procurare un aumento del 50% del tono della muscolatura liscia vasale. Un aumentato ingresso del calcio tramite i canali L, contribuisce ad un aumento delle resistenze vascolari, perché induce vasocostrizione.


Contenuto di calcio negli alimenti, per 100gr:

Latte vaccino =116 mgr
Latte umano=33 mgr
Latte in polvere =909 mgr
Parmigiano =1140 mgr
Ricotta =90 mgr
Uova 1=54 mgr
Melassa =273 mgr
Zucchero scuro=85 mgr
Zucchero chiaro =0 mgr
Miele =5 mg
Farina intera =41 mgr
Germe di grano =72 mgr
Manzo =12 mgr
Cavallo=10 mgr
Merluzzo =11 mgr
Trota =19 mgr
Nocciole =250 mgr
Mandorle =234 mgr
Noci =99 mgr
Lenticchie =79 mgr


Sulla creatina vari interventi di Khunrath:
dovresti assumerla 4/5 volte al giorno:

- se è la monoidrata: assumila sempre con degli zuccheri ad alto IG (come il glucosio);

- se è quella effervescente: assumila sempre a digiuno.

Per quanto riguarda la dose mantieniti in un range compreso tra i 2 e i 5g per ogni assunzione, il che significa una dose giornaliera compresa tra gli 8 e i 25g.

Se vuoi fare la settimana di carica (e qui ci saranno polemiche a non finire ) scegli un dosaggio alto, per poi scendere nelle settimane successive;

Se invece preferisci una dose standard, evita i dosaggi troppo alti
In data odierna non si hanno prove scientifiche sufficienti per dimostrare (con un buon margine di sicurezza) quale delle due "scuole" abbia ragione, per cui dovrai provare e sperimentare in prima persona quale dei due metodi ti dà i migliori risultati.
Le dosi sono indicativamente queste:

- 20-30g per il carico (durata 1 settimana);
- 5-10g per il mantenimento (da assumersi in 4/5 dosi)
La caffeina riduce la ritenzione idrica indotta dalla creatina ma non interferisce con i meccanismi di ricarica energetica


Magnesio, Khunrath:
Il polase va bene; se invece vuoi integrare solo magnesio (nel polase c'è anche la stessa quantità di potassio) puoi ricorrere ai brodotti erboristici. La migliore forma di magnesio, cioè quella maggiormente biodisponibile, è il magnesio citrato, anche se quella più diffusa negli integratori (perché costa molto meno) è l'ossido di magnesio.

- Il magnesio può competere con il calcio per i siti leganti non specifici sulla miosina.
- Il magnesio causa un'alterazione nella distribuzione del calcio cambiandone il flusso attraverso la membrana cellulare.
- Il magnesio può diminuire le concentrazioni intracellulari di calcio inibendo il rilascio di calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico.
- Nel processo di coagulazione del sangue, il magnesio e il calcio sono antagonisti. Principalmente il calcio favorisce questo processo mentre il magnesio lo inibisce.

Se si assumono grosse quantità di calcio tutti i giorni, è possibile sviluppare una deficienza di magnesio. Per prevenire un possibile squilibrio, il rapporto fra l'assunzione di calcio e magnesio dovrebbe essere 2 a 1.

Gli integratori di magnesio e di calcio dovrebbero essere assunti in momenti diversi per permettere un assorbimento migliore di entrambi questi minerali.