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Originariamente inviato da cardiopower
E' estratto da un vecchio articolo di Kubik, ma secondo me e' l' ideale per chi cerca incrementi di forza e massa.
Ovviamente, e' indicato per gli hardgainer.
Il suo principio e' questo :
2 sessioni alla settimana
1-2 esercizi per sessione
Esercizi della prima sessione : squat o stacco da terra regolare
Esercizi della seconda sessione :
scegliere 1-2 esercizi fra :
panca
distensioni sopra la testa in piedi
distensioni sopra la testa in piedi con manubri
trazioni alla sbarra o al lat machine
parallele
Kubik consiglia di eseguire per ogni esercizio 5 serie, di cui 3 progressivamente piu' pesanti di riscaldamento, le ultime 2 con quanto piu' carico possibile, mantenendo una corretta forma di esecuzione.
Io ho fatto una piccola variazione sul tema, ad es. questa settimana ( nonostante la batosta agli italiani AINBB ), ho aggredito il rack dello squat e ho eseguito 8 serie, di cui la piu' pesante da 4 rip, e poi ho fatto 8 serie di flessioni alle parallele, con sovraccarico, fino ad arrivare a 3 rip.
Non dimentichiamoci mai l' allenamento per gli addominali, che resta sempre d' obbligo !
la prossima settimana ho intenzione di fare Stacchi da terra, almeno 8 serie , panca e trazioni alla sbarra.
la settimana dopo ancora ho intenzione di fare squat e magari Distensioni in piedi.
Come vedete, gli esercizi non sono molti, ma si puo' giocare comunque su un discreto numero di combinazioni di movimenti.
Lo schema di allenamento suggerito e' anche indovinato per chi ha poco tempo, per chi si allena con poca attrezzatura nel proprio garage, o anche per sollevatori agonisti, ovvero powerlifters.
Non dimentichiamoci mai ovviamente la parola chiave per far funzionare realmente l' allenamento : progressione
p.s. avete notato che quasi tutti i movimenti indicati sono nella posizione eretta, in modo da stimolare i muscoli stabilizzatori del corpo ?
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Buoni per un mesetto, nn di più
Usa quegli esercizi perché Kubik ritiene (giustamente) che il lento sia superiore alla panca per i deltoidi e i dip superiori alla panca per petto e tricipiti
Ovviamente, nn ci vuole niente a cambiare esercizi in base alle esigenze
Per i sollevatori agonisti, questi schemi, modificati, possono andare bene nell'ultimo mese di allenamento, come taper