prima di tutto durante la ricarica aumenti la ritenzione di h2o e questo Levantino lo confonde con l'aumento di massa...quindi lassa perdere quell'articolo.....
80% delle calorie in + è solo controprudecente....metteresti su moltissimo adipe..
io direi
5gg di keto con un deficit calorico del 10%
2gg di ricarica son surplus calorico del 50%
inizialmente devi fare 2 settimane di keto senza ricarica con calorie da mantenimento o leggero surplus (10%)
i primi 4 gg tieni i protidi a 2,5gr/kg massa magra, dopo 4 gg li abbassi a 2gr/kg massa magra ed aumenti i grassi....
i carbo stanno a 0, quindi evita tutti i cibi conteneti carboidrati, vai solo di verure fibrose (broccoli, cavolfiore, zucchine, lattuga, verza. cicoria.....) e nn preoccuparti delle porzioni.....
come allenamento per le prime 2 settimane di keto senza ricarica (dicasi keto standard o SKD) segui un normale 3 split per massa (visto che è il tuo obbiettivo)...
terminate le prime 2 settimane fai la prima ricarica: visto che la segui per massa setta i protidi a 2gr/kg massa magra, nn superare gli 80gr di grassi nei 2 gg di ricarica ed il resto delle cals dai carbo...
come allenamento ti consiglio di fare un 2 split per ipertrofia, il primo il gg subito dopo la ricarica dove allenerai i gruppi muscolari + grandi, il secondo dopo un gg di rest o moderato cardio dove alleni i gruppi muscolari piccoli...
pre ricarica fatti invece una fullbody da deplezione, quindi intensità bassa e volume ampio, ogni gruppo muscolare lo alleni per 4-5 serie da 15-20 RP. subito dopo questo fullbody inizi la ricarica. |