ecco qualche modifica alla prima settimana e l'aggiunta della seconda
la cadenza sara sempre il piu' esplosiva possibile tranne che dall'80% in su dove sara' solo controllata
negli accessori (tranne quelli a bw o trazioni, parallele e rematori) ho deciso per carichi crescenti ogni serie
ho omesso i riscaldamenti (anche perche' ho deciso di farli particolari
)
i recuperi nelle serie fino al 70/75% vanno dai 45 ai 60 secondi max
dall'80% in su 90 sec casi limite 120
1 settimana priorita' panca
Lunedi mattina
Panca piana bilancere 8x2 @ 65%
Squat 8x2 @ 60%
Rematore 90* presa prona larga 7x5
inclinata manubri 5x8
Pomeriggio
Panca 8x2 @ 80%
Squat 2x3 70% 5x3 @ 75%
rematore manubrio 4x8
leg press 5x5
crunch ai cavi 3x12
mercoledi mattina Priorita' stacco
!/2 stacco (sotto il ginocchio) 2 risc 8X2 @ 60%
Panca inclinata bil 7x2 @ 60%
dip 5x5 BW
GHR 5x5 BW
Pomeriggio
Stacco trap bar 8x2 @ 80%
Panca inclinata bil 6x2 @ 75%
goodmornings 3x6
curl bil 6x8
tate press 4x6
Venerdi mattina Priorita' panca
Panca 8x2 @ 70%
Box Squat 6x3 @ 60%
Rematore 90° presa prona stretta 5x5
leg press 3x6
Pomeriggio
panca 6x2 @ 85%
Box Squat 6x3 @ 70%
Panca stretta 3x6
Rematore manubrio 4x6
Sabato pomeriggio (provo ad inserirlo) priorita' stacco
Stacco trad 8x2 @ 80%
inclinata 6x3 @ 70%
stacco 1/2 4x2 @ 85
trazioni supine strette 4xmax -4
iperext 4x8 con Carico
II WEEEEEEEEEEEEEEK
Lun mattina Priorita' SQUAT
1 Squat2x3 @ 70%, 6x2 @ 60% 2 Panca 2x3 @ 70% 6x3 @ 75% 3 rematore 70° all' addome presa prona larga 5x5 4 affondi ant e laterali 2x10 + 2x10 pomeriggio 1 Squat 2x3 @ 70%, 2x2 @ 80%, 2x1 @ 90%
2 Panca2x3 @ 75%, 3x2 @ 85%, 2x3 @ 80%
3 Squat full 4x4 ampio buffer
4 Leg press 45° 5x5.
5 Iperextension con carico 3x6
mercoledi mattina Priorita' PANCA
1 Stacco 2x3 @ 70% 5x2 @ 80%
2 Panca 2x3 @ 70% 5x2 @ 80%
3 rematore man 6x8
4 floor press 4x6
5 crunch alla lat 3x12
pomeriggio
1 Panca 2x3 @ 75% 3x2 @ 85%
2 stacco 2x3 @ 70% 6x3 @ 80%
3 panca 2x3 @ 85% 1x2 @ 95
4 trazioni inverse 3x max -4
5 pulley al petto 3x6
6 iperext (carico) 2x12
Venerdi mattina misto di priorita' (voglio provare)
1 Panca 3x3 @ 70%, 4x2 @ 70%
2 Squat 2x3 @ 70%, 8x2 @ 80%
3 Panca 3x3 @ 60% 4x2 @ 60%
4 rematore presa inv e stretta 7x5
5 lento avanti5x5
6 ghr5x5 bw
pomeriggio
1 Box Squat 2x3 @ 75%, 4x2 @ 85%
2 Panca 2x3 @ 70%, 2x2 @ 80%, 2x1 @ 90%3x2 @ 80%
3 Box sumo Squat 2 risc 1x3 @ 70%, 4x2 @ 80%
4 Dips5xmax -4.
5 Leg press5x5.
Sabato (optional) pomeriggio priorita' panca
1 stacco trap bar 2x3 @ 70% 2x2 @ 85% 2x1 @ 90%
2 Board press 3x3 @ 65% 3x2 @ 80% 4x1 @ 90%
3 panca stretta5x10.
4.rematore manubrio5x5.
5.curl 4x10.
aspetto pareri please altrimenti smetto di postare le prossime cose 
considerazioni della 1 settimana il volume in rapporto ai carichi e' panca = stacco e squat messi insieme "circa" (giusto per priorizzare la panca 
)
x quel che riguarda le assistenze invece ho priorizzato le alzate stacco e squat rispetto alla panca
2 settimana:
questa settimana la prevalenza della panca e' piu' bassa ma e' sempre l'esercizio dominante
il volume e' cmq aumentato in generale