allora tra
il mio pensiero i prezioni consigli ricevuti da un
utente (grazie e' modesto ma potevi rispondermi qui anziche per PM
) e un
programma di origine russa diciamo che e' uscita sta macedonia qua
(scrivo con tono ironico ma lo ritengo sulla carta x me molto valido questo programma)
Ovviamente non essendomi mai allenato 6/7 Volte a week e pergiunta con 6/7 sesseioni di panca e 3/4 di squat e 3/4 di stacco potrei sbagliarmi con le percentuali ma le assestero in caso durante il ciclo
la cadenza sara sempre il piu' esplosiva possibile tranne che dall'80% in su dove sara' solo controllata
gli accessori hanno ampio buffer ovviamente e non ho ancora deciso se carichi crescenti serie per serie o peso fisso
propendo per carichi costanti ma sono ancora indeciso
1 settimana
Lunedi
Panca piana bilancere 2 di risc 8x2 @ 65%
Squat 2 di risc 8x2 @ 60%
Rematore 90* presa prona larga 1 risc 7x5
inclinata manubri 1 risc 5x8
Pomeriggio
Panca 2 risc 8x2 @ 80%
Squat 2 risc 8x3 @ 70%
rematore manubrio 1 risc 4x8
leg press 5x5
crunch ai cavi 3x12
mercoledi mattina
!/2 stacco (sotto il ginocchio) 2 risc 8X2 @ 60%
Panca inclinata bil 2 risc 6x2 @ 65%
dip 5x5 BW
GHR 5x5 BW
Pomeriggio
Stacco trap bar 2 risc 8x2 @ 80%
Panca inclinata bil 2 risc 6x2 @ 75%
goodmornings 2 risc 3x6
curl bil 6x8
Venerdi mattina
Panca 2 risc 6x3 @ 75%
Box Squat 2 risc 6x3 @ 60%
Rematore 90° presa prona stretta 1 risc 5x5
leg press 3x6
Pomeriggio
panca 2 risc 6x2 @ 85%
Box Squat 2 risc 6x3 @ 70%
Panca stretta 1 risc 3x5
Rematore manubrio 1 risc 4x6
Sabato pomeriggio (provo ad inserirlo)
Stacco trad 1 risc 6x2 @ 80%
inclinata 1 risc 6x3 @ 70%
trazioni supine strette 4xmax -2
iperext 4x8 con Carico
poi dalla settimana 2 si invertono squat e stacco
cioe' lunedi panca e stacco e cosi via..................
ohhhhh non e' ancora definitiva