Non disperare: già il fatto che tu abbia deciso di porre rimedio alla situazione che non accetti è un passo avanti, no? Andiamo con ordine... Innanzitutto per quanto riguarda il legame tra forza e massa vatti a leggere il thread di giorgio83 - sicuramente non metterai su massa se la tua forza non migliora, kmq. Un piano che funziona considera tre variabili: allenamento, alimentazione, recupero. Se uno di questi fattori viene tralasciato i risultati tarderanno a farsi vedere. Per l'allenamento ti consiglio all'inizio di allenarti fondamentalmente con esercizi multiarticolari. 2, al massimo 3 serie per esercizio e 8-10 ripetizioni. Puoi fare squat o pressa (quadricipiti), stacchi a gambe tese (bicipiti femorali), panca (pettorali), military press e/o alzate laterali (deltoidi), curl (bicipiti), polpacci da seduto. Cerca di aggiungere un pò di carico ad ognuno di questi esercizi da allenamento ad allenamento ma senza sacrificare la tecnica d'esecuzione (solleva il peso senza spinte o strattoni, mantienilo un attimo e poi fallo scendere in maniera controllata). Puoi fare un unico allenamento per tutto il corpo oppure spezzarlo in due allenamenti separati. Il recupero tra un allenamento e l'altro dev'essere completo (e devi imparare a capire quando puoi riallenarti): non fare per esempio la routine per le gambe se ancora ti fanno male i pettorali. Per l'alimentazione calcola la tua quota calorica di mantenimento (scriviti per 5 giorni i cibi che mangi dalla mattina alla sera, calcola le calorie totali e dividile per 5: se intanto non sei ingrassato o dimagrito puoi assumere che quell'introito calorico sia quello di mantenimento) e aggiungici 300 calorie. Non esagerare con il cibo: è vero che bisogna mettere massa, ma bisogna pure ridurre il grasso. Adotta una distribuzione di macronutrienti tipo 50-30-20 e progetta una dieta basata sopratutto su carbo a basso IG (evitare i picchi di insulina) fuorché nel post-workout, dove è d'uopo ingerire nell'ordine acqua, carbo ad alto IG (maltodestrine) e proteine. Prima dell'allenamento (90 minuti prima) puoi prendere del fruttosio o mangiare un frutto. Ciao e non demordere!
