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Superpumpme

La prima settimana: „Deve fare rumore“.

03.03.15 - Nicklas Ottersbach



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Superpumpme

La panca per il sollevamento sulla quale mi trovo disteso odora di sudore stantio. Lo posso annusare così bene perché sono sulla pancia e ho il mento poggiato sulla panca. Faccio sollevamento da terra verso la panca. Sotto di me si trova il bilanciere che con i pesi pesa complessivamente 80 kg. Questo corrisponde a circa il peso del mio corpo. Il bilanciere deve essere sollevato solo una volta fino a toccare la panca. Tutto ciò deve avvenire in maniera esplosiva. “Deve fare fracasso” dice Timo Köster, che guida l’allenamento per avanzati, nella palestra dell’università di Magonza, dove io mi alleno. È uno di quei locali di palestra arcaici in cui i pesi sono vecchi almeno il doppio degli anni di quelli che si allenano, che li sollevano.

Il test del sollevamento da terra verso la panca rappresenta l’avvio della mia prima settimana di allenamento. Dopo la panca si aggiungono altri esercizi muscolari classici come flessioni sulle ginocchia, deadlift (sollevamento da terra) e esercizi alla sbarra. Affinché superpump si stabilizzi, vado a fare allenamento quattro volte alla settimana. Ho suddiviso i giorni in modo che il lunedì alleno i muscoli per il sollevamento (dorso e bicipiti) come pure le cosce. Il martedì alleno i muscoli di pressione (petto, spalle e tricipite) come anche l’addome. Mi sono deciso coscientemente per esercizi classici come bench press, sollevamento verso la panca, flessioni sulle ginocchia e sollevamento da terra. Si tratta che questi esercizi allenano più muscoli e sono anche più esigenti dal punto di vista della coordinazione di allenare un singolo muscolo a una pressione idraulica ( a parte il fatto, che un tale attrezza non esiste nel locale di sollevamento). Per evitare ferimento profilatticamente all’inizio con le flessioni sulle ginocchia e sollevamento da terra metto meno pesi, in modo che il corpo possa abituarsi ai movimenti.

Importante per me è, che scriva quando e quali pesi quanto spesso sollevo. Le prime otto settimane di allenamento sono la mia base di partenza con la quale confronto poi la fase del frullato proteico (esperimento). Secondo natura la mia crescita sarà inizialmente più grande, perciò dovrò sottrarre i miei valori di base dal valore del primo esperimento, in modo da poter contenere meglio l'effetto del frullato. Per motivi statistici devo raccogliere il più possibile dati, in modo da poter seguire in seguito il cambiamento sia della mia forza che del mio peso. Anche questo ne fa parte e cioè: pesarsi ogni mattina, misurare in stato di riposo la pressione e riportare in un questionario il mio soggettivo stato. Il mio più grande compito è del resto verbalizzare la mia alimentazione, in modo che dopo si possa calcolare quante calorie assumo al giorno. Dal giorno della mia visita di controllo medico-sportiva presso il dr. Bittmann so, che per me devono essere molte al giorno e precisamente 2.875. Questo è il mio fabbisogno calorico giornaliero senza sport. Tutto quello che mangio viene di conseguenza bruciato di nuovo velocemente. Un’altra conoscenza della visita è, che io mi trovo con i valori del sangue e resistenza nella norma o poco al di sopra. Sono curioso di vedere come questi valori si sviluppano.

Sulla panca impregnata di sudore si tratta ora di sviluppare forza. Cerco di far toccare fragorosamente con tutta la forza il bilanciere contro la panca, ma la barra diventa sempre più pesante. Invece di un gran fracasso sento solo una leggera battuta della barra alla panca. Tuttavia tocca. Alleggerito faccio cadere il bilanciere. 80 kg. Di più non riesco a sollevare nel mio primo test massimo di forza. Ma ne seguiranno altri. Allenamento a piramide, hatfieldtraining: Quale programma di allenamento faccio e perché.



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