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In forma per l’assalto alle piste sciistiche

Iniziare adesso con la ginnastica presciistica

14.03.09 - Silja Behre



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In forma per l’assalto alle piste sciistiche

“I diversi movimenti nello sciare causano sforzi e carichi di peso inusuali sia per i muscoli che per le articolazioni, e proprio a questi movimenti ci si dovrebbe preparare fisicamente”, così Julia Kittler spiega il senso e lo scopo della ginnastica presciistica. La 28enne insegnante di educazione fisica è un’appassionata sciatrice già dalla sua infanzia e consiglia di cominciare con dei tipici esercizi ginnici alcune settimane prima dell’inizio delle vacanze invernali. Dopo una leggera fase di riscaldamento con del jogging o in bicicletta, si possono eseguire diversi esercizi per allenare e per migliorare la propria resistenza, forza, agilità e coordinazione. Per rinforzare il tono muscolare delle gambe Julia Kittler consiglia il Rope Skipping: il salto con la corda. Nel farlo non bisogna saltare sul posto ma nel così detto “salto da slalom”, saltando a piedi uniti una volta a destra e poi a sinistra imitando il movimento dello scodinzolio quando si scia. Si può completare quest’esercizio facendo il “Twister”, cioè: quando si salta verso un lato si ruota il fianco inginocchiandosi. I movimenti contemporanei di braccia e gambe non allenano soltanto la condizione fisica o stimolano la circolazione ma favoriscono anche il livello di coordinazione.

Dopodiché si può fare un esercizio più tranquillo: “ Si spinge la schiena su una parete tenendo le gambe divaricate all’altezza delle spalle portando le cosce giù parallele al pavimento, si mantiene per qualche secondo la posizione e si ripete l’esercizio alcune volte, appunto per potenziare la muscolatura delle gambe”, spiega Julia Kittler. Persone esperte possono variare, alzando per esempio anche i talloni e rimanendo in punta di piedi. Un simile effetto di potenziamento del torso lo ha la posizione a uovo che si assume in discesa. Ci si mette in ginocchio con il corpo piegato in avanti con le braccia allungate indietro. Anche qui c’è una variante per gli esperti: per chi esegue l’esercizio stando su una gamba si aumentano gli effetti del potenziamento.

Ma quando si scia non vengono sollecitati solamente i muscoli delle gambe. Nel praticare la ginnastica presciistica infatti non si deve trascurare nè la muscolatura della schiena nè quella delle braccia, rinforzandole per esempio mettendosi in posizione supina con gli avambracci a terra. Per prevenire infortuni ai tendini Julia Kittler consiglia di svolgere in alternanza esercizi di rafforzamento, elasticità e distensione. Vengono distesi quei muscoli che precedentemente erano contratti con dei tipici esercizi di stretching come quello del “passo da fermo” per distendere i muscoli dei polpacci o quello yogico della “posizione dell’albero”, stando in piedi su una gamba e portando il tallone dell’altra al gluteo, per distendere la muscolatura della coscia. Anche se questi esercizi si possono fare facilmente a casa è consigliabile, specialmente per i principianti, rivolgersi a delle strutture professionali. “Un mese e mezzo prima di andare in settimana in bianca comincio a fare una ginnastica mirata e per questo frequento dei corsi specifici nella mia palestra”, racconta Elke Kittler. La 57enne economista aziendale scia da più di 30 anni ed anche se si tiene in forma per tutto l’anno, non rinuncia mai alla ginnastica presciistica, allenando in modo particolare la muscolatura delle gambe.

Però la ginnastica presciistica non si deve fare solo come preparazione in vista della settimana bianca, ma andrebbe assolutamente praticata anche durante la vacanza stessa. Perché proprio dopo una giornata faticosa sulle piste dovremmo concedere ai nostri muscoli sollecitati un po’ di relax, per esempio con una sauna. Perché anche con tutta la ginnastica presciistica che si fa, non è in ogni caso consigliabile iniziare la settimana bianca facendo subito una discesa mozzafiato dopo l’altra, avvisa la sciatrice. “Proprio durante i primi giorni bisognerebbe cominciare in modo tranquillo con delle discese moderate e non scendere giù subito “a uovo”, consiglia Julia Kittler. Inoltre dopo ogni discesa bisognerebbe fare una pausa e non passare tutta la giornata sulle piste. Il motto dunque è: non strafare! Per scaldarsi di nuovo, quando si arriva in cima, si possono alzare gli e sbatterli a terra oppure conficcarne uno nella neve e poi: giù a valle!


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